Hoe herstel je na een marathon? Vijf tips van een fysiotherapeut

In dit artikel:

Deelnemers aan de Amsterdam Marathon doen er volgens fysiotherapeut Milou Schooneman uit Grootebroek goed aan hun herstel rustig op te bouwen. Op de dag van de marathon is volledige inactiviteit niet nodig: als het lichaam goed voelt, kunnen ze kort uitwandelen of fietsen. Daarbij zijn droge, warme kleding en voldoende rust belangrijk.

Na de finish moeten lopers niet in één keer grote hoeveelheden drinken, omdat dat misselijkheid en buikpijn kan veroorzaken. Alcohol wordt afgeraden, omdat dit het herstel belemmert en de klachten de volgende dag kan verergeren. Ook voeding speelt een belangrijke rol. Eiwitten en koolhydraten moeten worden aangevuld; wie misselijk is, kan bijvoorbeeld een eiwitshake nemen. Later op de dag zijn voedingsmiddelen zoals avocado, vis of vlees geschikt. Veel chocola en andere snelle suikers geven volgens Schooneman slechts kort energie en bevorderen het herstel minder.

In de eerste drie dagen zijn korte wandelingen van vijf tot vijftien minuten verstandig, zonder hardlopen of zware beenoefeningen. Daarna kan de belasting geleidelijk worden opgevoerd. Vanaf ongeveer dag vijf kunnen ervaren lopers die zich goed voelen korte stukjes joggen toevoegen. Onervaren marathonlopers kunnen het best pas na een week hun normale trainingsschema hervatten. Aanhoudende hevige spierpijn of stijfheid na een week is reden om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen; ook een massage kan helpen.